تدريبات وتمارين رفع الأثقال

الانجازات الرياضية القوية هي نتيجة عدة أسباب كالتكنيك الاقتصادي , تطور السرعة , تطور التحمل العام , تغير وجه نظر اللاعب للمنافسة , التوافق و القوة العامة.
تطوير النوع الأخير ( القوة العامة ) يتم في البداية من خلال تدريبات الدائري ومن ثم الانتقال تدريجياً مع تطور مستوى اللاعب إلى تدريبات الأثقال.

ما الطرق التي تجعلنا أقوياء
الطريقة الوحيدة لتقوية العضلة هي عندما تجبر للعمل خارج حدود طاقتها ( الشدة ) عن طريق زيادة الحمل.

زيادة الحمل يتم تدريجياً عن طريق زيادة :

1. المقاومة ( الوزن ). مثال : زيادة 10كغم على بار الحديد.
2. عدد التكرارات مع وزن محدد.
3. عدد مجموعات التمرين.

تضخيم الليفة العضلية

تدريبات المقاومة تزيد من حجم العضلة ( تضخيم ). نمو العضلة يعتمد أساساً على نوع الليفة العضلية المثارة وطريقة تحفيز الليفة العضلية. نمو العضلات ناتج عن واحد أو أكثر من التكيفات التالية :
1. زيادة البروتينات المنقبضة ( الآكتين والمايوسين ).
2. زيادة عدد وحجم مايوفايبرز لكل ليفة عضلية.
3. زيادة كمية التوصيل في العضلة و خلايا الأربطة وخلايا الأوتار.
4. زيادة الأنزيمات والغذاء المخزن.

ماذا نستخدم من تدريبات الأثقال
التدريبات يجب أن تكون خاصة بنوع القوة المطلوب تنميتها والتي لها علاقة مباشرة بمتطلبات السباق أو الفعالية ( مبدأ التخصص ). المدرب يجب أن تكون لديه المعرفة الكافية بأنواع القوة الخاصة بتطوير الانجاز في فعالية السباق وأنماط الحركة المستخدمة.
بالرغم من أن الخصوصية مهمة عند كتابة البرنامج التدريبي إلا أن إعطاء تدريبات عامة أيضا مهم لما له من أثر على القوة العامة للجسم.

الأمثلة على تدريبات الأثقال :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الصدر.
4. سكوات خلفي.
5. ديد ليفت.
6. المعدة.
7. الأكتاف.
7. تراي سيبس.
8. باي سيبس.
9. دفع الحديد بالقدمين.
التدريبات العامة السابقة تعطي توازن للحركة وتؤسس قاعدة قوية تبنى عليها التدريبات الخاصة لاحقاً.

حركة العضلات
الانقباض العضلي ينشأ عن طريق الشحنة الكهربائية الصادرة من الجهاز العصبي المركزي التمرين الذي يسبب أكبر كمية من النشاط الكهربائي داخل المجموعة العضلية سوف ينتج أكبر قدر من حجم العضلة وزيادة كبيرة في قوتها.
قام الباحث لورينزو كورناشيا بعمل دراسة للشحنات الكهربائية الصادرة عن طريق فحص الالكترومايوغرافيك لتحديد ما هو التمرين الذي ينتج أكبر قدر من التحفيز داخل المجموعة العضلية فكانت النتيجة :
1. المجموعة العضلية الصدرية الرئيسية – تدريبات الصدر المائل مع الدامبلز.
2. المجموعة العضلية الصدرية الثانوية – تدريبات الصدر المرتفع مع الدامبلز.

تدريبات الرفعات الأولمبية
تدريبات الرفعات الأولمبية مهمة جداً عند التخطيط لبرامج القدرة والسرعة.
الهدف من هذه التمارين هو تطوير عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متفجرة وعنيفة والتي تتطلب استخدام العديد من المفاصل والمجموعات العضلية بشكل متوافق ومتتابع مع بعضها البعض.

الرفعات الأولمبية تتكون من التمرينات التالية :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الخطف العنيف.

ما هو الوزن المناسب
كمية الأثقال المستخدمة يجب أن تقاس كنسبة مئوية من ( أقصى حمل ممكن أن يرفعه اللاعب لمرة واحدة ) ويسمى اصطلاحاً 1rm ( تكرار واحد قصوي ).
عندما يستطيع اللاعب حمل ثقل معين لثلاثة تكرارات فقط 3rm ( حتى الإجهاد ) فإننا نسميه ( ثلاثة تكرارات قصوية ) وتكون تقريباً 95% من الوزن الذي يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة 1rm.
وللحصول على النتيجة الكبيرة يجب على اللاعب التدريب حسب قابليته وموهبته والجينات الموروثة إليه.
فاللاعب الذي لديه كمية كبيرة من الألياف العضلية البطيئة سوف يتكيف أفضل على تدريبات التحمل وتدريبات تحمل القوة باستخدام تكرارات كثيرة بوزن خفيف. أما اللاعبين الذين لديهم نسبة كبيرة من الألياف السريعة سوف يستفيدون من تدريبات السرعة وتدريبات القوة العظمى من خلال استخدام تكرارات قليلة بوزن عالي جداً.

العلاقة بين الحمل المستخدم – التكرارات
نطاق تدريبات الأثقال يتطلب استخدام حمل في نطاق 60% – 100% من أقصى حمل لمرة واحدة 1rm.
العلاقة بين نسبة الشدة المستخدمة وعدد التكرارات ( مقربة ) حتى الإجهاد هي على النحو التالي :
60% – 17 تكرار.
65% – 14 تكرار.
70% – 12 تكرار.
75% – 10 تكرار.
80% – 8 تكرار.
85% – 6 تكرار.
90% – 5 تكرار.
95% – 3 تكرار.
100% – 1 تكرار.

كم عدد التكرارات المطلوبة
عدد التكرارات المستخدمة حتى الاجتهاد تعتبر عامل مهم عند تصميم البرنامج التدريبي.
لتنمية القوة العظمى فإن التكرارات من rm 4-6 تستخدم لهذه الغاية. أما استخدام تكرارات من rm 20-12 فيسبب تطور في تحمل القوة وكبر حجم العضلة.
القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة لتنمية القوة يتطلب راحة من 3-5 دقائق بين المجموعات ولكن إذا كان الهدف هو تنمية تحمل القوة فيجب أخذ راحات قليلة.
بشكل عام جميع فعاليات ألعاب القوى تتطلب قدرة كبيرة من السرعة والحركة لذلك يجب تنمية هذه النوعية من الصفات عند استخدام تدريبات القوة والأثقال.
القوة العضلية تنمى باستخدام 8 تكرارات أو أقل في المجموعة الواحدة. والوزن يعتمد على غاية المدرب في تطوير أي نوع من الصفات :
1rm – 3rm يطور القوة المرتبطة بالجهاز العضلي العصبي.
4rm – 6rm يطور القوة العظمى عن طريق تحفيز العضلات للتضخم.
6rm – 12rm يضخم العضلة مع زيادة متوسطة في القوة.
12rm – 20rm يطور تحمل القوة وحجم العضلة.

أنواع القوة المستخدمة وكيفية التدرب عليها
معظم الرياضات تتطلب جميع أو بعض أنواع ولكن بنسب معينة حسب اللعبة وأنواع القوة المستخدمة هي :
1. تحمل القوة :
الهدف هو تطوير عضلات قادرة على العمل وإنتاج انقباضات مستمرة تحت ظروف الإجهاد.
وهذا يتطلب وجود تكرارات عالية ( 15 تكرار فأكثر ) بأوزان ( 30%-50% 1rm ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات الميدان والتجذيف والدفاع عن النفس والتحمل.
2. القدرة :
الهدف إنتاج قوة كبيرة بسرعة عالية وقدرة حركية كبيرة. وهذا يتطلب عدد متوسط من التكرارات ( 6-10 تكرارات ) وبوزن (70%-80% 1rm ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات العدو , القفز ( الوثب الطويل ) , الرمي ( رمي الرمح ).
3. القوة العظمى :
الهدف هو القدرة على رفع وزن ثقيل جدا. وهذا يتطلب أن يكون عدد التكرارات قليلة (1-5 تكرارات ) وبوزن (80%-100% 1rm).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات رفع الأثقال , رمي الجلة.
الحجم مع القوة : الهدف هو زيادة حجم العضلة وهذا يتطلب عدد تكرارات متوسطة إلى عالية من (8-12) مع وزن متوسط إلى ثقيل (70%- 80%+ 1rm). وهو مناسب لرياضة كمال الأجسام أو الرياضات ككرة القدم الأمريكية والتي تعتمد بشكل أساسي على كبر حجم العضلات.

فترات الراحة بين المجموعات
الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (atp) وكرياتين فوسفات (cp) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :
1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.
الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.

فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة
مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.

ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال

هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.
أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.
وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.
العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.

نظام مجموعات التدريب
1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :
مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1rm. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :
في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :
في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.

البرنامج التدريبي
على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.

بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال
تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم

اسرار الجسم البشري

30 حقيقة ومعلومة سريعة عن جسمك و أسرارة أكتشفها معنا
جسم الإنسان يعد سرداب من الأسرار، ولا يزال الأطباء والعلماء يكتشفون أسرارة و تفاصيلة يوماً بعد يوم ، و ليست مبالغة أن نقول إن كل جزء من جسمك هو معجزة و إليك هنا 30 حقيقة عن جسمك التي سوف تترك لك الذهول.
baby teeth 150x150 30 حقيقة ومعلومة سريعة عن جسمك و أسرارة أكتشفها معنا
2-أكبر خلية في جسم الإنسان هي البويضة و أصغر خلية هو الحيوان المنوي.
3- أقوى عضلة في جسم الإنسان هي اللسان ، والأشد هو عظم الفك.

4-أقدام الإنسان تحتوى على 52 عظمة ، وهو ما يمثل ربع عظام الجسم البشري كافة.

5. الحمض الموجود في المعدة قوي بما فيه الكفاية لصهر المعادن و تحليلها ، والسبب أنه لا يأكل معدتك و يتسبب في موتك هو أن خلايا جدار المعدة تجدد نفسها في كثير من الأحيان حتى يتسنى لك الحصول على معدة ببطانة جديدة كل ثلاثة أو اربعة أيام

6. العطس يتجاوز بانتظام 100 ميل في الساعة ، في حين يتجاوز السعال سرعته حوالى 60 ميلا في الساعة.


7-. جسم الإنسان يولد من حرارة في 30 دقيقة ما يكفي لجعل غالون من الماء ليغلي.
8. جسم الإنسان لديه ما يكفي من الحديد لصنع 3 مسامير طويلة.

9. شمع الأذن ضروري للصحة الجيدة للأذن ، لأنه يحمي الأذن الداخلية الحساسة من البكتيريا والفطريات والأوساخ والحشرات ، كما أنه ينظف ويزيت قناة الأذن.

10. كل شخص له رائحة فريدة من نوعها، فيما عدا التوائم المتماثلة ، لهم رائحة متماثلة نسبيا .
11. تبدأ الأسنان بالنمو قبل 6 أشهر من الولادة ، وهذا هو السبب في أن واحد من كل 2000 رضيع حديث الولادة لديه الأسنان عند ولادتهم .

12. الأطفال يولدون بحوالي 300 عظمة ، ولكن بطريق سن البلوغ يتم خفض هذا العدد إلى 206.فبعض العظام مثل عظام الجمجمة ، تنصهر في بعضها البعض ، وبذلك يننخفض العدد الإجمالي للعظام .

13. ليس من الممكن للإنسان دغدغة نفسه .
14. أقل من ثلث الجنس البشري لديه رؤية 20-20. وهذا يعني أن اثنين من كل ثلاثة أشخاص لا يمكن أن يروا تماما .

15. يمكن لإنف الإنسان أن تذكر 50000 رائحة مختلفة. ولكن هذا بالنسبة للأيناث فقط .

16. تشير التقديرات إلى أن الجسم البشري لديه 60،000 ميل من الأوعية الدموية.

17. عمر شعرة الإنسان هي 3 إلى 7 سنوات في المتوسط. كل يوم يفقد الشخص العادي 60-100 شعرة.

18. الأسنان هي الجزء الوحيد من جسم الإنسان التي لا يمكن إصلاح نفسها
19. عينيك هي دائما نفس الحجم منذ الولادة ولكن الأنف والأذن لا يتوقفوا عن النمو.

20. الدماغ يعمل على نفس القدر من قوة مصباح 10 وات .

21. النبضات العصبية في انتقلها من وإلى الدماغ تنتقل بسرعة 170 ميلا في الساعة و الخلايا العصبية تستمر في النمو طوال حياة الإنسان و تنتقل المعلومات بسرعات مختلفة ضمن أنواع مختلفة من الخلايا العصبية.

22. أن الناس الذين يحلمون في كثير من الأحيان، في المتوسط يكونوا أصحاب الذكاء الأعلى بين الناس .

23. شعر الوجه ينمو بوتيرة أسرع من أي شعر آخر في الجسم. وهذا بالنسبة للرجال وكذلك النساء
24. الجنين البشري يكتسب البصمات في سن ثلاثة أشهر.

25. حوالي 32 مليون بكتيريا تعيش على كل شبر من بشرتك . ولكن لا تقلق ، فإن غالبية هذه البكتيريا غير ضارة أو مفيدة .

26. شفاه الإنسان تميل إلى الحمرة نظرا لتركيز كبير من الشعيرات الدموية الصغيرة تحت الجلد فقط.

27. ثلاث مئة مليون خلية تموت في جسم الإنسان في كل دقيقة.

28. مثل بصمات الأصابع، لكل إنسان لديه طباعة لسان فريدة من نوعها والتي يمكن استخدامها لتحديد الهوية.

29. يستهلك الإنسان 17 العضلات ليبتسم ، و 43 لتجهم .

30. أذنيك تفرز المزيد من الشمع عندما تكون خائفا .

كيفية تسريع عملية تضخيم العضلات

معلومة مهمة جدا تساعد على
تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

لكي تصل إلى اقصى بناء عضلي ممكن لاتخلط بين تمارين الايروبيك والتمارين القلبية مع تمارين حمل الأوزان في نفس اليوم لكي تتجنب تأثيرها السلبي على عملية النمو العضلي فرغم الفوائد العظيمة للتمارين القلبية وتمارين الايروبيك الا انها تستهلك طاقة اضافية من مخزون الجلايكوجين العضلي بالاضافة الى استنفاذها لجهد عضلي اضافي يؤثران لاحقا بشكل سلبي على عملية نمو وتطور العضلة
الممرنة


لذا يحبذ فصل اوقات وايام تأدية التمارين القلبية وتمارين الايروبيك عن تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك تقسيم جدولك التدريبي الاسبوعي كالتالي 3 ايام مخصصة لتمارين البناء العضلي ويومان مخصصة لتمارين الايروبيك والتمارين القلبية ويومان راحة او يمكنك دمج المنظومتان التدريبتان بشرط تقليل عدد التمارين والجولات المخطط ادائها في تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك استبدال الجدول التدريبي اليومي ذا العضلتيين بجدول تدريبي ذا العضلة الواحدة هنا يمكنك توفير الوقت والجهد واستغلالهما بدمج تمارين الايروبيكس والتمارين القلبية

للتذكير :

اقصى مدة تدريبية من الممكن ان تقضيها في الجيم هي 90 دقيقة وللراغبين في زيادة كتلتهم العضلية 60 دقيقة تشمل تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والتمارين الاساسية

لايحبذ تمرين عضلتيين مترابطتي التاثير بنفس اليوم

بمعنى لايحبذ تمرين عضلة الصدر وعضلة التراي معا ولا يحبذ تمرين عضلة الظهر مع عضلة الكتف معا ولا يحبذ تمرين عضلة الكتف و التراي معا والسبب ان تاثير الاوزان المحمولة او المرفوعة او المسحوبة تاثر في نقاط عضلية مشتركة لتلك العضلات

مصنع العضلات

يجب التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة،

 الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام فيه.

بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة،

 مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين،

 لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.

يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب،

 و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي

تسريع عملية الإستشفاء العضلى

عوامل تسرع من عمليه الإستشفاء العضلى:

1- الراحة: العضلة تنمو فعليا في اوقات الراحة وليس في اوقات التدريب على الاقل يومان راحة اسبوعيا تكفي لضمان ذلك.

2- النوم: هرمون النمو يفرز اثناء النوم وهو يؤثر بشكل كبير على زيادة حجم الكتلة العضلية، 8 ساعات نوم ليلا تكفي لضمان ذلك.

3- الماء: فالجفاف هو العدو الاول للعضلات فالماء يساعد على انعاش العضلات ويجنبها الجفاف فشرب 10 اكواب ماء يوميا مع رشفات قليلة متقطعة اثناء التدريب تكفي لضمان عدم جفاف العضلات.

4- الغذاء الصحي المتكامل: فتناول البروتينات بكثرة وهي الغذاء الرئيسي للعضلات لانمائها وتناول الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات التي تحافظ على اتزان العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

احصل على عضلات بايسبس مثل رونى كولمان

فى خلال المده التى شارك بها رونى كولمان فى بطولات مستر أولمبيا كان رونى كولمان يتميز بأقوى وأكبر ذراعين فى البطوله، لقد كان ذراع رونى كولمان كبير وضخم ومحدد (مشرخ) وكانت متناغمة مع بقية أعضاء جسده الضخم،

 فلقد كان من الواضح والظاهر شكل رؤس عضلة الباى الطويلة والقصيرة.

لوكنت تبحث عن طريقه ليصبح لديك ذراع بهذا الحجم وعضلة باى بهذا الشكل،

 فقد تظن أن رونى كان يتدرب تمرين خاص جدا وسرى ليحصل على هذا الشكل،

 ولكن الحقيقه غير ذلك، فلقد كان يؤدى نفس التمارين العاديه التى تؤديها أنت فى صالة الألعاب الرياضيه.

إليك تمرين رونى كولمان الذى لطالما تمرنه لسنوات عده:

- باى كابــــل: 3 مجموعات من 10 - 15 تكرار.
- باى ارتكـــاز: ez 3مجوعات من 10 - 15 تكرار.
- دامبل تبـادل: 3 مجموعات من 10 - 15 تكرار
وبالتوفيق

طريقة عمل المنشطات داخل جسم الانسان

السلام عليكم زوار موقع اوردو لبناء  الجسم   
اليوم سنتحدت عن كيفية  وديناميكية عمل المنشطات  والهرمونات ذاخل   جسم الانسان
انظر الى احد لاعبي رياضة كمال الاجسام اللدين يستخدمون المنشطات الهرمونات بغض النظر عن نوعها سنجد ان هناك شيء يجمع بينهم مع اختلاف احجام عضلاتهم واشكالها هذا الشيء هو كيفية عمل الهرمونات داخل اجسامهم
 ولكن بمجرد معرفة ان استعمال المنشطات ستعطيك الطاقة والامكانيات الكافية لكي تحول وتنحت جسمك 

لكي يبقى جسم رائع مثل الاجسام التي نراها على مجلات الفتنس او كمال الاجسام ويجب ان تكون متيقن ان المعرفة والالمام  التام ببيولوجية عمل هذه المواد داخل الجسم ستكون خطوة هامة جدا لتحقيق الهدف من وراء استخدام هذه المواد والعقارات ستجعلك تصل للاستخدام الامثل للمنشطات 

المنشطات مثلها مثل جميع العقارات التي تدخل الجسم وتؤدي الى التلاعب بمستويات الكميائيات الموجودة داخل جسم الانسان 

والتي ينتجها بطبيعته ولكن من طبيعة جسم الانسان انه دائما يميل الى الراحة ليوفر الطاقة ويخزنها اى وقت تقل فيه مصادر 

الطاقة الداخلة اليه )وهدا من رحمة ربنا وفي حالة الهرمونات الكميائية 

التي يتم التلاعب في طبيعتها هي الهرمونات  التي ينتجها الجسم التيستوسترون وهو موضوع بحتنا اليوم 

وطبعا هدا الهرمون موجود عند الرجال وعند النساء كدلك ولكن بالطبع مستواه

في الرجال اكبر بكثير من نظيره في اجسام النساء وهو الهرمون المسؤول عن

خشونة صوت الرجل ونمو الشعر و نمو العضلات 

 عند استخدام المنشطات تحصل عدة عمليات داخل جسم الانسان والتي توضح كيفية دورة المنشطات في الجسم ولكنها تختلف مع اختلاف نوع المنشط هل هو محقون ام عن طريق الفم وأول عملية بتحصل تسمى الامتصاص

بالنسبة للمنشطات الفموية فهي الجسم يتعامل معاها بالظبط متل الغذاء تنزل في المعدة ومنها على الامعاء

الدقيقة العصارات الموجودة داخل المعدة تكسر الحبوب وتفصل هرمون التيستوستيرون عن المواد الناقلة له
داخل الحبوب ومنها يتم نقل العقار للامعاء الدقيقة ومنها على الكبد قبل ما تصل مجرى الدم لكي تمر بعملية
التطهير التي كلنا عارفنها اما عن الحقن فهي تختصرهدا المشوار الطويل وتنقل المنشط على طول


لمجرى الدم اثناء عملية التوزيع والنقل والتي هي بداية عمل المنشطات , المقصود بهذه العملية هي دخول

المنشط الى الدورة الدموية وبدأ توزيعه على اجزاء الجسم التستوستيرون يمثل الحامل الكميائي لباقي الجسم

بمجرد وصول الهورمونات تبدأ رسالتها (وظيفتها يعني ) ترتبط بمستقبلات البروتين في الخلايا وهي الزناد الدي يؤدي الى انتاج المزيد  منها مما يجعل الجسم قادر على استقبال اضعاف مضاعفة من البروتين
وكلنا عارفين اهمية البروتين 

اكيد ستسال ما الفرق الجسم
 اصلا ينتج تيست وهذه العملية تحصل تلقائيا مع انتاج التيست من

الجسم فيسري في الدم ويصل للعضل ويرتبط بمستقبلات البروتين و و و اقول لك تخيل ان داخل

جسمك يقى اضعاف كمية التيست التي  ينتجها جسمك  4 او 5 مرات مستقبلات البروتين  في الخلايا ستتضاعف
 
كم مرة ؟
 وهذا بدوره سيؤدي للزيادة الملحوظة
 الل نلاحظها لدى لاعبي كمال الاجسام المستخدمين
 للمنشطات

اسرار مهمة لبناء عضلات بارزة

السلام عليكم ابطال
 يسعى الكثير من الرجال للحصول على عضلات قوية، وإظهار هذه العضلات أمام الآخرين، وفيما يلي خمس نصائح للحصول على عضلات أكثر بروزاً.

1- غيرَّ دورة التمارين
أنت لا ترفع الأثقال بنفس الطريقة طوال العام، إذن لماذا تبقى شدة وكثافة ومدة التدريبات الخاصة بك كما هي ؟ لا ينبغي أن يظلوا هكذا.
عندما تحاول تقوية إحدى العضلات، حافظ على تمرينات الأيروبيك التي تؤديها عند أقل مستوى فلنقل مرة أو مرتين أسبوعياً لمدة 15 أو 20 دقيقة. هذا سوف يحدد بذلك للطاقة، ويسمح لجسمك بالتركيز على بناء العضلات.
عندما تحاول أن تحصل على جسم أنحف، قم بزيادة تمرين الكارديو من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، ليساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

في كل الأوقات، بدل من طرق الكارديو التي تتبعها حتى لا تصبح تمريناتك مملة استخدم السير المتحرك ليوم، وآلة التجديف أو العجلة البيضاوية في اليوم التالي، وركوب الدراجة في اليوم الذي يليه.

2- افصل بين تمارين الكارديو وتمارين الرفع
الرباعون المحترفون يخشون من أن تعوق تدريبات الكارديو قدرتهم على التعافي من قوة التدريب المكثف. يتوقف كل هذا على متى وكيف تؤدي تمارين الكارديو.

افصل أيام تمارين الكارديو عن تمارين القوة بقدر المستطاع. بهذه الطريقة لن يعوق تدريب الكارديو ما تجنيه من قوة وحجم. على سبيل المثال، القيام بتمرين قاس على الدراجة بعد أن ترهق ساقيك في تمارين القرفصاء والطعنات، هذه ليست فكرة جيدة إذا كنت تريد بناء قدما أكبر. احتفظ بتمارين الكارديو لليوم التالي أو حتى بعد يومين، ودع قدمك تستريح.

مهما كانت الطريقة التي اخترتها، فقط كن متأكداً من أن ترفع الأحمال أولاً. فأنت بالطبع لا تريد أن تنهك نفسك قبل تمرين الأحمال، لأنك لو فعلت لن تستفيد من الجلسة بشكل كبير، ورفع الأثقال وأنت متعب قد يكون خطيراً.

3- لا تقوم بصدمة لجسمك
جسمك لديه ما يكفيه من عمل لإصلاح الضرر من إصابات الأحمال، وآخر ما تريده هو أن تصيبه بشكل أكبر بصدمة قوية أثناء تمارين الكارديو.
ركز في تمارين الكارديو على تقليل الصدمات الدقيقة، التشققات الصغيرة في ألياف العضلة، والتي هي جزء من بناء عضلة جديدة. الجري على أسطح صلبة كالأسفلت أو الأسمنت يمكن أن يكون مؤلماً للعضلات أو المفاصل. القفز بالحبل يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مشابهة.
الرهان الأفضل لممارسة تمرين غير قاسي، هو السباحة وركوب الدراجات واستخدام العجلة البيضاوية.

4- تجاهل "منطقة حرق الدهون"
إنها أسطورة تلك التي تقول إنك يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة متواصلة قبل أن تبدأ في حرق الدهون. التفكير يقول إنك تحتاج للتمرين في نطاق من 60 إلى 80 % من معدل ضربات قلبك القصوى. أقل من ذلك يكون تمريناً سهلاً للغاية، وأكثر من ذلك يجعل من الصعب استخدام الدهون بكفاءة للحصول على وقود لجسمك.

تجاهل تلك النظرية. فجسمك يستهلك طاقة أكبر عندما تتمرن بكثافة عالية. فقط ألق نظرة على اللياقة البدنية للعداء، الذي ينظم مجهوده على مدار السباق.
التزم بفترات التمرين القصيرة التي تشهد حركات وجهداً بدنياً كبيراً يليها فترات نشطة لاستعادة الجهد. هذه الطريقة هي الأفضل لقلبك ولحرق الدهون.

5- اختر المسار الأكثر مقاومة
تغيير تروس الدراجة أو تبديل التدريج في السير المتحرك، على سبيل المثال هي طرق رائعة للرفع من شدة التمارين. كن حريصاً فقط ألا يقلل هذا المستوى من المقاومة من حجم الأداء الذي ستقوم به عندما تعود إلى حجرة رفع الأثقال.
المصدر
actionha.net

طريقة تسمين الوجه والخدود بطريقة طبيعية

الجمال هو جزء مهم من حياة كل امرأة فمن الضروري بالنسبة لها الحفاظ على جمالها فكلما اعتنت بنفسها كان ذلك واضحا على وجهها. معظم النساء يفضلن الطرق الطبيعية للحصول على هذا الجمال والوجه هو الجزء الأكثر جاذبية في جسم المرأة. كل امرأة ترغب في الحصول على وجه جميل مشرق وصحي، في هذا الموضوع الكثير من النصائح حول كيفية الحصول على خدود ممتلئة بالطريقة الطبيعية.

عند الاستيقاظ في الصباح اجعلي جزء من الروتين اليومي لغسل وجهك بخليط من الزبدة مع قليل من السكر، هذا يجعل بشرة الوجه ممتلئة و ناعمة.

للحصول على خدود سمينة في غضون أسبوع يمكنك كذلك سحق تفاحة وتطبيق المسحوق على وجهك باستخدام ضربات لطيفة على الوجه، وسوف تعطيك النتيجة المرجوة.
تناولي زيت الزيتون ضمن الحمية الغذائية الخاصة بك فذلك يساعد على جعل بشرتك صحية وأكثر إشراقا...

إذا كان لديك خدود رقيقة وكنت ترغبين في جعلها مستديرة وسمينة فيمكنك عمل ماساج بحركة دائرية على الخدود باستعمال زيت السمسم كما تساعد هذه الطريقة  على تحقيق نظارة افصل.

هنا وصفة لتسمين الخدين: كل ما عليك القيام به هو مزج 3 قطع من التفاح، و 3 شرائح من الجزر ويضاف نصف كوب من عصير الليمون ثم شرب هذا الخليط كل صباح وضمن أي وقت من الأوقات خديك ستصبح ممتلئة وأكمل.

لنتيجة افصل في فترة قصيرة: مزيج 1 كوب من الحليب، 1 ملعقة صغيرة من العسل، 2 قطعة صغيرة من الجبن و 1 ملعقة كبيرة من الشوفان، يؤخذ هذا الخليط مع كوب واحد من عصير البرتقال بانتظام للحصول على الخدين الممتلئين.

يجب عليك الحد من استخدام الكركم لأنه يجعل البشرة جافة.

يمكن ايضا استعمال قناع للوجه عن طريق خلط 1 ملعقة صغيرة من العسل مع 1 ملعقة صغيرة من معجون البابايا. يوضع على الوجه لمدة 10 دقائق مع الغسل بالماء هذا سيجعل بشرتك تبدو على سلسة وناعمة.

باستخدام هذه النصائح يمكنك الحصول على الخدين الممتلئين و الأكثر نعومة بشكل طبيعي في وقت قصير.

الفرق بين التخسيس والتنشف

السلام عليكم ابطال وزوار موقع اوردو لبناء الجسم

سوف نتكلم اليوم إن شاء الله عن الفرق بين التخسيس والتنشيف

التخسيس:هو فقد الدهون الزائده في الجسم
التنشيف :مرحله تأتي بعد التخسيس تستهدف الدهون اللتي بين العضلات لإبراز العضلات ورسمها
صنف المتخصصون مراحل فقدان الدهون كالأتي:
Obese:إذا كانت نسبه كتله الجسم بالنسبه للطول25% وهذا هو الشخص البدين أو السمين
Acceptable :مابين 18% إلي 25% وهذا الشخص ذا وزن مناسب
Fitness:من 14إلي 17 هذا الرياضي الرشيق
Athletes:من6إلي13 هنا تبدأ مرحلة التنشيف
إذا كانت نسبه الدهون في جسمك 14% إبدأ بالتنشيف
س :::ماهي الدلائل التي تدل علي أني في الطريق السليم ؟{في التنشيف طبعاً}
يعني كيف أعرف إني ماشي صح؟؟
يوجد عده دلائل منها :::::::::::::::
1ـ نزول نسبه الدهون عن 14%
2ـ ظهور تفاصيل ومعالم بعض الأماكن في الجسم.مثل
ظهور عضلات البطن

ظهور معالم التجويف الجانبي للقفص الصدري

إختفاء الدهون ما بين أول عضلة الباي وأخر الساعد

بدأ ظهور العروق في أماكن ماكان ظاهر فيها عروق قبل كذا

ظهور تفاصيل التراي

الشراب العجيب للتخلص من الدهون

لقد اكدت اغلب الابحاث التى اجريت .. أن الزنجبيل يقبع في قائمه المواد المساعده و الحارقه للدهون ،

 كما تشير اخصائيه التغذيه والصحة امل الانصاري الى ان الزنجبيل هو من أهم المواد التي تساعد وبجدارة على حرق الدهون 

المتكونه في الجسم البشري عند تناوله خاصة بعد الوجبه مباشرة يفضل مزج مادة الزنجبيل مع القرفه لتعطي نتائج افضل عند 

حرق الدهون بشكل افضل بعد الوجبات ..بالاضافة انه يمكن خلط ومزج الزنجبيل بتنقيع أعواد القرفه في الزنجبيل او عند مزج 

كميه صغيرة من مسحوق القرفه مع محلول الزنجبيل الطازج .. و مع الاستمرار باخذ هذا المشروب الممزوج يمكن شبه ضمان 

حرق الدهون بسهوله مباشرة بعد الاكل .لذا مع مرور الوقت سوف يتم حرق الدهون التي يكون مخزنة في اجسمنا ، وبالتالي يبدأ 
الجسم تدريجيا في خسارة الوزن بشكل طبيعي بدون مضاعفات تذكر. المقادير: - ملعقتا زنجبيل مطحون. – 2 ملعقة قرفة 

مطحونة. – عسل ابيض للتحلية. – شرائح ليمون. الطريقة شراب الزنجبيل بالقرفة: تذاب القرفة في كوب من الماء وتوضع على 

النار حتى تغلي يضاف إليها الزنجبيل ويستمر في التقليب ويرفع من على النار ويصب في فنجان ويحلى بالعسل وتضاف إليه بعض شرائح الليمون

الجينات الوراثية وبناء الاجسام

للرجال : كيف تؤثر الجينات الوراثية على نمو العضلات ؟

الجينات الوراثية لا تظهر تأثيراتها فقط على طول الإنسان ولون بشرته وحجم أنفه وأذنيه وغيرها من الأمور بل قد تؤثرعلى طبيعة تكوين الجسد من حيث الدهون والعضلات ومدى إستجابتهما للمؤثرات الخارجية والحيوية الداخلية فيلاحظ على بعض المتدربيين في رياضة البناء العضلي إكتسابهم لكتلة عضلية بصورة كبيرة وسريعة وبنفس الوقت نقية اكثر من غيرهم ويلاحظ على بعض المتدربين إكتسابهم للدهون صحبة للعضلات بمعنى أن المتدربين يزديدون وزنا عضليا يرافقه زيادة في نسبة الدهون ايضا قد تصل النسبة احيانا إلى التكافىء وتتضح المشكلة عندما يختلف مقدار التحسن الظاهر لهيئتهم العضلية أسوة بغيرهم ممن يلتزمون

بنفس النظام التدريبي والغذائي .. ماالسبب ؟

تتلخص الإجابة في كلمتين الجينات الوراثية فعمليات البناء والهدم " الأيض " وعمليات توزيع الدهون والعضلات في الجسم ترتبط بصورة كبيرة وواضحة في جينات الإنسان الوراثية فرغم اهمية الرياضة والمتغيرات الإيجابية التي قد تحدثها إلا أن تلك المتغيرات مرتبطة بالحدود التي يسمح بها الكود الجيني لكل إنسان .

العبرة ؟

من الممكن أن تتطابق الاوزان المحمولة والتمارين الممارسة وطريقة التكنيك المؤدى والنظام الغذائي المتبع بين شخصيين والنتائج المرجوة تكون مختلفة ؟ اذا لا تقارن نفسك بغيرك وسلم بالأمر الواقع لانه من الصعب تغييره بصورة طبيعية وصحية ولذلك يلجأ الكثير من لاعبي رياضة كمال الاجسام للمنشطات السترويدية والهرمونية والتي لها كوارث وليس عواقب صحية كبيرة على صحة المتدرب قد تظهر عوارضها على المدى القريب او البعيد

تختلف مقدار القوة والحجم العضلي الظاهر لعضلات جسم الإنسان من شخص لاخر فبعض المتدربيين يمتازون بقوة وكبر حجم عضلات معينة عن غيرها فالبعض يمتلكون عضلات صدر كبيرة وقوية بصورة اوضح من باقي عضلاتهم والبعض يمتلكون عضلات ظهر قوية وكبيرة مقارنة بباقي عضلاتهم والبعض يعانون من مشكلة ضعف وصغر حجم بعض العضلات في جسدهم مقارنة بغيرها رغم الاداء السليم للتمارين المؤثرة في تلك العضلات ؟ اذا تقبل النتائج التي تحصل عليها ولاتحاول الانغماس في زيادة شدة وقوة التمارين املا في تغيير الواقع لان هذا يؤدي الى الإنهاك والمضرة ولا يؤدي الى الفائدة فالأمرمنوط بنسبة قد تفوق توقعك بالجينات الوراثية

نتائج بطولة اندية العراق لبناء الجسم

نتائج بطولة اندية العراق للمتقدمين والتي اقيمت في محافظة اربيل يوم امس 24 25 /4/2013 وكانت النتائج كما يلي :

وزن 55 كغم
الاول دانا حسن من نادي الشرطة
الثاني لؤي علي خضير نادي النخف
الثالث مؤيد سالم نادي بغداد
الرابع ماجد ثامر نادي الزوراء
الخامس سلام كريم نادي الميناء

وزن 60 كغم الاول هادي علي نادي الشرطة
الثاني سلام مزبان نادي بغداد
الثالث حسن سعدالله نادي النجف
الرابع قحطان عدنان نادي مصافي الشمال
الخامس بشار صادق نادي النعمانية

وزن 65كغم الاول نجم الدين عبد الله نادي الشرطة
الثاني علي كاظم نادي المصافي
الثالث احمد مطشر نادي مصافي الوسط
الرابع منتظر محمد نادي الميناء
الخامس محمد علي شمخي نادي ابو غريب

وزن 70كغم الاول حمزة جبار نادي الشرطة
الثاني محمد ادريس نادي المصافي
الثالث علي كريم نادي نفط الوسط
الرابع مصطفى قاسم نادي نفط الشمال
الخامس عمار حسين نادي البحري

وزن 75 كغم
المركز الأول تم إعطاء المركز الأول بالتعادل للاعبين
احمد جبار ومهدي حسن وكلاهما من نادي الشرطة
الثالث عمار عدي نادي الميناء
الرابع علي فوزي نادي الصليخ
الخامس عباس شياع - مصافي الوسط
وزن 80كغم
المركز الأول تم إعطاء المركز الأول بالتعادل للاعبين
محمد حمه حسين وعمر حنظل وكلاهما من نادي مصافي الشمال
الثالث حسين علي مصافي الشمال
الرابع عمار صباح نادي البحري
الخامس مخلد عبد الجبار

وزن 85 الاول وليد جبار نادي الشرطة
الثاني غزوان نادي المصافي
الثالث حيدر جويد نادي بغداد
الرابع ثائر جايد نادي بغداد
الخامس احمدعبد نادي الشمال

وزن90كغم الاول عباس عبد الحسن نادي الشرطة
الثاني علاء جبار نادي مصافي الوسط
الثالث حسين محمود نادي مصافي الوسط
الرابع وسام خضير نادي بغداد
الخامس رعد كزار عبد الخضر

وزن 100كغم الاول علي حسين جبار نادي الشرطة
الثاني سمير عباس نادي المصافي
الثالث عمار البديري نادي المصافي
الرابع صلاح الدين نادي السليمانية
الخامس حيدر عبد القادر بغداد

وزن فوق ال 100كغم
الاول صلاح حسين نادي الشرطة
الثاني علي هاني نادي الشرطة
الثالث محمود وردي نادي بغداد
الرابع حسين حميد الزوراء
الخامس بلال فوزي

النتائج الفرقية ،،،
المركز الاول ،،، نادي الشرطة 156 نقطة
المركز الثاني ،،، نادي نادي المصافي الجنوب 109 نقطة
المركز الثالث ،،، نادي بغداد 76 نقطة
المركز الرابع ،،، نادي مصافي الشمال 72 نقطة
المركز الخامس ،،، نادي نفط الجنوب 56 نقطة

جائزة الحسن الثاني لبناء الجسم بطنجة والتدريب الجهوي

 تنظم عصبة الشمـال لبناء الجسم التدريب الجهوي للحصول على شهادة تسيير قاعة رياضية

 تحت إشراف أساتذة ومختصين وذلك بغرفة التجارة والصناعة والخدمات طنجة 

وذلك يومي الجمعة 17 والسبت18 ماي 2013

البرنامج كالتالي :
يوم الجمعة 17ماي 2013 ابتداءا من الساعة الثانية والنصف بعد الزوال الى غاية السادسة مساءا تحت اشراف مدير الرياضات بالمندوبية
الاقليمية لوزارة الشباب والرياضة طنجة السيد سعيد السود
-يوم السبت 18 ماي 2013
ابتداءا من الساعة العاشرة صباحا الى غاية الواحدة زوالا تحت اشراف الدكتور السيد محمد معزوز خبير التغذية والطب الرياضي
ابتداءا من الساعة الثانية زوالا الى غاية الخامسة مساءا تحت اشراف المدير التقني للجامعة الملكية المغربية لبناء الجسم السيد رضوان بلغموش
النسخة الثانية لجائزة كاس مولاي الحسن وتكريم قدماء رياضييعصبة الشمال بقاعة المسرح البلدي محمد الحداد العوامة طنجة
البرنامج كالتالي
-يوم الاحد 19 ماي 2013
عملية الوزن انطلاقا من الساعة العاشرة صباحا الى غاية الثانية عشرة زوالا انطلاق البطولة على الساعة الرابعة مساءا
الفئات المشاركة : -70كلغ .-80كلغ . +80 كلغ.
الاول والثاني من كل فئة سيتبارون على جائزة الحسن الثاني
حظ سعيد لجميع الابطال

برنامج تمارين للمبتدئين في رياضة بناء الجسم

اليوم الأول : ( صدر / ذراع )

تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة جانبي-دمبلز كتف خلفي_كتف خلفي على الجهاز )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

التغذية :
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج او لحم او سمك مشوي / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
وجبة قبل التمرين بساعة الاربع: بطاطس مسلوقة او موز مع عصير عنب احمر او قصب.
وجبة بعد التمرين مباشرة:عصير قصب على برتقال او طبق كوكتيل فاكهة
بعد التمرين بساعة: علبة تونة

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
النوم الجيد من 7 الى8 ساعات وخاصه الساعات الليليه ...

ﻓﻮﺍﺋـﺪ ﺍﻟﺴــﻤﻚ ﺍﻟﻜﺒﻴــﺮﺓ ﻟﻼ‌ﻋــﺐ ﻛﻤــﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ

صورة: ‏ﻓﻮﺍﺋـﺪ ﺍﻟﺴــﻤﻚ ﺍﻟﻜﺒﻴــﺮﺓ ﻟﻼ‌ﻋــﺐ ﻛﻤــﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ..

1- ﻣﺼﺪﺭ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ:
ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻛﻞ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﺎﺭﺏ ﺍﻝ25 ﺟﺮﺍﻡ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ , ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻫﻮ ﺍﻫﻢ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ . ﻓﺒﺪﻭﻧﻪ ﻟﻦ ﺗﺒﻨﻰ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ , ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺎﻟﺴﻤﻚ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍً ﻟﻼ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ , ﻭﺍﻱ ﻟﻌﺒﺔ ﺍﺧﺮﻯ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ , ﻓﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺬﻱ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺠﻮﺩﺓ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ , ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻏﻨﻰ ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻃﻼ‌ﻕ , ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﺍﻻ‌ ﺗﻬﻤﻠﻪ ﺍﺑﺪﺍً .

2- ﻣﺼﺪﺭ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ..
ﻓﺎﻟﺴﻤﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻛﺜﺮ ﺍﻻ‌ﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﻓﻬﻮ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﻭﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺭﺍﺋﻌﺔ , ﻭﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ , ﻛﻤﺎ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻻ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻋﻠﻰ ﺭﻓﻊ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺍﻛﺜﺮ , ﻭﺗﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ .
ﺑﻌﺾ ﻻ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﻥ ﻣﻜﻤﻞ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﺍﻣﺎ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻻ‌ ﺗﺮﻳﺪ ﺍﻥ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻜﻤﻼ‌ﺕ , ﻓﻌﻠﻴﻚ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ

3- ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ
ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻏﻨﻲ ﺟﺪﺍً ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ , ﻣﺜﻞ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺃ ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ , ﻓﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺃ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻻ‌ﻣﺮﺍﺽ , ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻻ‌ﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ , ﺍﻣﺎ “ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ” ﻓﻬﻮ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺘﺜﺒﻴﺖ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺑﺎﻟﻌﻈﺎﻡ , ﻟﺬﻟﻚ ﺗﺠﺪ ﺍﻻ‌ﻃﺒﺎﺀ ﻳﺼﻔﻮﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ + ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ ﻟﻤﻦ ﻳﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ , ﻫﺬﺍ ﻷ‌ﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻭﺣﺪﻩ ﻟﻦ ﻳﺪﺧﻞ ﺑﺘﺮﻛﻴﺐ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﺪﻭﻥ “ﻓﻴﺘﺎﻣﻦ ﺩ”.

4- ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻻ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 :
ﺭﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﺬﻩ ﻣﻦ ﺍﻫﻢ ﺍﻟﻤﻤﻴﺰﺍﺕ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ , ﻓﺎﻻ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 ﻳﻌﺎﻛﺲ ﻋﻤﻞ ﺍﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﻴﺮﻭﻝ , ﻓﻴﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﻠﻄﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﺪﻣﺎﻏﻴﺔ , ﻭﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ , ﻛﻤﺎ ﺍﻧﻪ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻ‌ﻳﺾ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ ﺍﻹ‌ﻧﺴﺎﻥ , ﻓﺎﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﺩﻫﻮﻥ ﺻﺤﻴﺔ , ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍً ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ (ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻬﻢ ﻻ‌ﻋﺒﻴﻦ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ) ﻓﺒﺪﻭﻧﻬﺎ , ﻟﻦ ﻳﺘﻤﻜﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻀﺎﺭﺓ , ﻭﻫﻨﺎﻟﻚ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻻ‌ﺧﺮﻯ ﻟﻼ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 , ﻭﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺴﻤﻚ.

5 -ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺴﻤﻚ : ﺍﻭﻣﻴﺠﺎ3 ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻭﻃﺒﻌﺎ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻻ‌ﺧﻴﺮﺓ ﺃﺛﺒﺘﺖ ﺍﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺗﻤﻨﻊ ﺍﻻ‌ﺻﺎﺑﺎﺕ ﻭﺗﺠﺪﺩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺍﻟﻐﻀﺮﻭﻓﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻴﻦ ﺭﺃﻭﺱ ﺍﻟﻌﻀﺎﻡ ( ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ) ﻟﺬﻟﻚ ﻫﻲ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﻟﻼ‌ﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻭﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﺍﻭ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ‏1- ﻣﺼﺪﺭ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ:
ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻛﻞ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﺎﺭﺏ ﺍﻝ25 ﺟﺮﺍﻡ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ , ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻫﻮ ﺍﻫﻢ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ . ﻓﺒﺪﻭﻧﻪ ﻟﻦ ﺗﺒﻨﻰ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ , ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺎﻟﺴﻤﻚﻬﻢ ﺟﺪﺍً ﻟﻼ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ , ﻭﺍﻱ ﻟﻌﺒﺔ ﺍﺧﺮﻯ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ , ﻓﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺬﻱ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺠﻮﺩﺓ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ , ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻏﻨﻰ ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻃﻼ‌ﻕ , ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﺍﻻ‌ ﺗﻬﻤﻠﻪ ﺍﺑﺪﺍً .

2- ﻣﺼﺪﺭ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ..
ﻓﺎﻟﺴﻤﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻛﺜﺮ ﺍﻻ‌ﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﻓﻬﻮ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﻭﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺭﺍﺋﻌﺔ , ﻭﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ , ﻛﻤﺎ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻻ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻋﻠﻰ ﺭﻓﻊ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺍﻛﺜﺮ , ﻭﺗﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ .
ﺑﻌﺾ ﻻ‌ﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﻥ ﻣﻜﻤﻞ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻻ‌ﺣﻤﺎﺽ ﺍﻻ‌ﻣﻴﻨﻴﺔ , ﺍﻣﺎ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻻ‌ ﺗﺮﻳﺪ ﺍﻥ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻜﻤﻼ‌ﺕ , ﻓﻌﻠﻴﻚ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ

3- ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ
ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻏﻨﻲ ﺟﺪﺍً ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ , ﻣﺜﻞ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺃ ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ , ﻓﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺃ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻻ‌ﻣﺮﺍﺽ , ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻻ‌ﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ , ﺍﻣﺎ “ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ” ﻓﻬﻮ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺘﺜﺒﻴﺖ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺑﺎﻟﻌﻈﺎﻡ , ﻟﺬﻟﻚ ﺗﺠﺪ ﺍﻻ‌ﻃﺒﺎﺀ ﻳﺼﻔﻮﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ + ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ ﻟﻤﻦ ﻳﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ , ﻫﺬﺍ ﻷ‌ﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻭﺣﺪﻩ ﻟﻦ ﻳﺪﺧﻞ ﺑﺘﺮﻛﻴﺐ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﺪﻭﻥ “ﻓﻴﺘﺎﻣﻦ ﺩ”.

4- ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻻ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 :
ﺭﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﺬﻩ ﻣﻦ ﺍﻫﻢ ﺍﻟﻤﻤﻴﺰﺍﺕ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ , ﻓﺎﻻ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 ﻳﻌﺎﻛﺲ ﻋﻤﻞ ﺍﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﻴﺮﻭﻝ , ﻓﻴﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﻠﻄﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﺪﻣﺎﻏﻴﺔ , ﻭﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ , ﻛﻤﺎ ﺍﻧﻪ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻ‌ﻳﺾ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ ﺍﻹ‌ﻧﺴﺎﻥ , ﻓﺎﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﺑﺎﻟﺴﻤﻚ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﺩﻫﻮﻥ ﺻﺤﻴﺔ , ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍً ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ (ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻬﻢ ﻻ‌ﻋﺒﻴﻦ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ) ﻓﺒﺪﻭﻧﻬﺎ , ﻟﻦ ﻳﺘﻤﻜﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻀﺎﺭﺓ , ﻭﻫﻨﺎﻟﻚ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻻ‌ﺧﺮﻯ ﻟﻼ‌ﻭﻣﻴﺠﺎ 3 , ﻭﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺴﻤﻚ.

5 -ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺴﻤﻚ : ﺍﻭﻣﻴﺠﺎ3 ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻭﻃﺒﻌﺎ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻻ‌ﺧﻴﺮﺓ ﺃﺛﺒﺘﺖ ﺍﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺗﻤﻨﻊ ﺍﻻ‌ﺻﺎﺑﺎﺕ ﻭﺗﺠﺪﺩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺍﻟﻐﻀﺮﻭﻓﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻴﻦ ﺭﺃﻭﺱ ﺍﻟﻌﻀﺎﻡ ( ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ) ﻟﺬﻟﻚ ﻫﻲ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﻟﻼ‌ﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻ‌ﺟﺴﺎﻡ ﻭﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﺍﻭ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ
منقول للافاذة

احسن برنامج لنمو عضلة الصدر في اربعة اسابيع

السلام عليكم ابطال وزوار موقع اوردو لبناء الجسم 

الكثير من ممارسي رياضة بناء الجسم يعانون من ضعف في عضلة الصدر 

ولذلك اتيتكم اليوم بالحل مع افضل برنامج لتفجير عضلة الصدر

وانشاء الله سترئ الفرق في غضون اربع اسابيع

بتنفيدك لهذا البرنامج ستحصل على الاتي

1 عضلة الصدر ستبدا بالاستجابة والنمو

2 عضلة الصدر ستصبح قوية

3 ستحضى بشكل بارز لعضلة الصدر لطالما حلمت به

بالتوفيق يا ابطال

لو كان اي استفسار نحن في الخدمة
بعد تحميل الصورة قم بتكبيرها

تمارين زيادة قوة التحمل وبناء الجسم

تمارين اللياقة البدنية تزود الإنسان بفوائد عدة للصحة العامة مثل إنقاص الوزن وزيادة معدلات الطاقة اليومية وتقليل نسبة الإصابة بأي مرض. فلو كنت تعاني من مشكلة في القلب فإنه من الضروري أن تبدأ ببطء وبالتدريج وأن تعمل وفقاً لمعدلات سرعة ضربات قلبك - وتمارين اللياقة البدنية لها أهمية بعد الإصابة بهبوط في القلب وفي الوقاية من الإصابة بأية أزمة قلبية أخرى

- لابد من تنشيط الدورة الدموية ببعض التمارين التي ترفع من سرعة ضربات القلب ويجب أن تكون هذه التمارين مريحة لك في أدائها. يمكن أن تختار بين المشي وركوب الدراجات والسباحة.
- تدرب من 3-5 مرات أسبوعياً كل مرة ما بين 30-45 دقيقة بقوة متوسطة علي أن تبدأ ببطء ولابد من جعل أول خمسة دقائق من التدريب لتسخين عضلات الجسم لتعطي جسمك الوقت الكافي ليعتاد علي المجهود.
- استمر في تمريناتك بفترات مريحة لك والتي تسمح لك بالحديث بدون صعوبة.
- قلل من سرعة أدائك للتمرين تدريجيا آخر 5 دقائق حتى تسمح للدم بأن يعود من العضلات النشطة إلي القلب وحتى تسمح لجسدك أن يعود تدريجياً لحالة السكون التي كان عليها قبل أداء التمارين ولا تتوقف فجأة عن أداء التمرينات
________________

1 _ التغذيه
2 _ الراحه النفسيه
3 _ الراحه الجسديه
4 _ التمارين
سوف نجد ان الاولويات بهاذا الترتيب
اولا
التغذيه
وهيه اهم شيئ فى كمال الاجسام
يعنى لازم تهتم بى الاكل
وتاكل على الاقل من 4 الى 6 وجبات فى اليوم
ده غير المشروبات التى تمد الجسم بى الطاقه و السعرات الحراريه و ده مهم
بين الوجبات وقبل التمرين وبعده
ثانيا
الراحه النفسيه
وهى ثانى شيئ
يجب على لاعبى كمال الاجسام
ان يكون مرتاح نفسيا للعب
يعنى
مايحبطش نفسه ويقلل من عزيمته
وده بيحصل لما
تشوف واحد جسمه اضخم منك
او تشوف ابطال العالم
ولاكن الى محدش بياخد بالو منه
انى الاشخاص الى بالضخامه ديه
بيكون نتيجه
المواظبه على التمارين مع التغذيه السليمه
على مر السنين يعنى مبقاش كده فى يوم و ليله
ده بياخد مجهود كبير علشان يوصل للمرحله دى وكمان سنين
والى بيوصل للضخامه بسرعه ده بيبقى نتيجه المنشطات
وده مش بيستمر و بيضر نفسه ضرر كبير
ما طار طير وارتفع الا كما طار وقع
اهتم بنفسك ولا تدع اى شيئ قفلل من عزمتك
ومعا مرور الوقت فى جسمك هايزيد ممكن انتا متلاحظش
ده بس تاكد تماما ان جسمك فى زياده مستمره
مادمت مواظب على التمرين بطريقه صحيحه
ثالثا
الراحه الجسديه
يجب على الجسم ان ياخذ قسط من الراحه
لبناء الجسم
لان الجسم يعيد بناء الخلايه الضعيفه فى الجسم باخرا قويه فى فترات الراحه
ويعيد امدادها بالطاقه
يعنى
ماينفعش تلعب تمارين كل يوم
لازم يبقى فى يومين راحه فى الاسبوع
رابعا
التمارين
اهم شيء فى تمارين كمال الاجسام
اتباع التمارين المناسبه لى جسمك
كمال الاجسام فيها تمارين كثير
يجب عليك اتباع التمارين الناسبه لجسمك
كل جسم لى تمارين
وده على حسب
وزنك
و سنك
نسبه الدهون فى الجسم
اتباع التمارين الغير مناسبه للجسم
تهلك الجسم على الفاضى
من غير اى نتيجه

______________

1-النوم الساعه 10 أو 11 مساء وتكون مرتاح البال

2- تاكل جيد بمعدل 3 الى 5 وجبات في اليوم اذا ممكن او استعمال بروتين (مثل الواى بروتين) بدون فات لزيادة الوزن عضل صافي

3- استعمال الفيتامينات لكي تحافظ على صحتك ونشاطك اليومي ( ممكن تعويضه بأكل الفواكه اذا توفرة ، فهيه احسن من الفيتامينات )

4- عامل النفسيه يجب ان يكون مستقر ( مرتاح نفسياً ) لأنه النفسيه تؤثر على طاقة الجسم بنسبه كبيره جداُ

5- عدم استخدام العاده السريه لانها تهلك الجسم من كل النواحي الصحيه والعضليه والنفسيه ( للعزاب)

6- اذا تأثرة نفسيتك ولا تريد لعب الحديد مده تزيد عن 3 ايام اذهب الى جهاز الجري او المسبح او كرة السله او رياضه اخره

7- تركز في التمرين على العضله المستهدفه وشغل عقلك مع العضله المستهدفه لانه هذي الطريقه سوف تمنحك نتيجه افضل بي 95%

8- تحاول ذكر الله والصلاة لانها تريح البال والجسم للمسلمين

9- تحاول تأخذ وقت كافي للراحه والاكل في يوم الراحه من التدريب ولا ترهق نفسك برياضه اخرى

10- اذا حسيت بتعب او شد مؤلم في عضله معينه لا تكمل التمرين وقف للراحه والمعالجه

11- يجب عليك التسخين قبل التمرين وهذا ضروري جدا للبناء جسم قوي متناسق وطريقة التسخين هي ( عقله بول اب - ضغط بوش اب - الغطس في الهواء - جيهاز جري سير الخ )

12- يجب اخراج النفَس اثناء التمرين لان كتمان النفس خطر جدا على الجسم

13- شرب الماء لتبريد جسمك وتنظيف اعضائه الداخليه وإيصال الفيتامينات الى العضله

14- استعمال كرياتين للمحترفين وليس(للمبتدئين) للطاقه اثناء التمرين واكثار الماء للتنظيف اعضاء الجسم الداخليه من الرواسب

15- عدم الثرثره في النادي لانها تضيع وقتك ووقت اصحابك واذهب لتمرينك للفائده


16- عدم اللعب امام التكييف او الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات

حياة البطل محمد المكاوى

الساحر المصرى .. اوهكذا يلقبونه حيث كان فى عهده حديث وكالات الأنباء العالمية وتصدرت صورة واوضاعة أغلفة أشهر المجلات العالمية المتخصصة فى كمال الأجسام .. قال عنه ارنولد شوارزنجر فى بداية الثمانينيات انه أفضل لاعب كمال أجسام محترف حاليا على الساحة ، فهو يحمل الكثير من التناسق والكثافة والتعضيل حسب وزنه الذى لا يتعدى 80 كيلو جرام وطوله الذى يبلغ 159 سنتيمتر .
حين تراه لأول وهلة تدهشك أوضاعه الساحرة التى ترقص فيها عضلاته لترتكز فى النهاية فى مكانها الذى يجب أن تكون فيه والتى جعلت منه عملاقا صغيرا يخاف منه جبال العضلات فى كل أرجاء الدنيا من المحترقين .. ولقد حفر اسمه فى التاريخ الذهبى العالمى لكمال الأجسام وسط عمالقة الشرق والغرب .. انه البطل المصرى الكبير محمد المكاوى .
ولد محمد مصطفى المكاوى فى 29 أغسطس 1953 بمدينة طنطا إحدى مدن محافظة الغربية ، عرف الرياضة منذ نعومة أظافره وبدأ التدريب على رفع الأثقال وهو ابن 11 سنة ، وكان يتدرب بمفرده دون الاشتراك فى اى نادى رياضى وقتها مستعينا ببعض الكتب والمجلات التى تملؤها صور التمارين بالأثقال ، وعندما بلغ الرابعة عشرة من عمره قام لأول مرة بالاشتراك فى إحدى النوادى الرياضية بمدينة طنطا وقد لفت إليه انتباه جميع العاملين بالنادى من خلال قوته ومستواه ، وقد حصل من خلال هذا النادى على بعض بطولات محافظة الغربية برفع الأثقال أهلته للاشتراك وهو بعمر 18 سنة فى بطولة الجمهورية لرفع الأثقال وقد رفع يومها ( 105 ضغط – 100 خطف – 120 نطر – وجمع 325 ) .
ولما وجد فى نفسه تقدم أكثر وعضلاته بدأت تتقجر اهتم أكثر بتمارين التربية البدنية وبناء العضلات التى أهلته بعد ذلك للفوز ببطولة مصر للناشئين فى كمال الأجسام عامى 1969 و 1970 بادئا حياته مع العضلات من داخل نادى مراد الرياضى بالقاهرة ومدربه الكبير مراد سعد عامر الذى احتضنه واهتم به كثيرا لما وجد فيه من عزيمة وإصرار وتقدم واضح ، بل حكى لى الكابتن مراد سعد شخصيا كيف انه كان يهتم به أكثر من زملائه وخصص له غرفة خاصة بالنادى ليتدرب بها المكاوى بمفرده حتى يركز فى تمارينه بشكل أفضل ، مما أثار ذلك حفيظة زملائه فى النادى مطالبين بنفس الاهتمام من مدربهم فما كان منه إلا أن قال لهم كونوا فى مثل مستواه وأنا افعل ذلك معكم وأكثر .. وكان نتيجة ذلك المجهود الشاق والاهتمام الزائد فوزه بعدد من البطولات الدولية والعالمية على النحو التالى :-
- أول البحر المتوسط 1972 – ببيروت
- ثانى بطولة العالم 1972 – العراق
- ثانى بطولة العالم 1974 – ايطاليا
- أول مستر انترناشيونال 1975
- أول العالم 1976 – كندا
- أول مستر انترناشيونال 1977
- أول العالم 1977 – فرنسا
حتى جاء اليوم الذى غير مجرى حياة البطل محمد المكاوى بعد مقابلته بالبطل الفرنسى المحترف سرج نبريه الذى أعجب كثيرا به وبمستواه ونصحه وقتها بالاحتراف .. وعاش محمد المكاوى على أمل تحقيق هذا الحلم وكان لا يزال يتابع تمارينه فى نادى مراد أملا منه الوصول إلى مستوى يليق بالاحتراف وببطولات المحترفين ، إلى أن نصحه مدربة الكبير مراد سعد بالسفر والإقامة بالخارج إذا كان فعلا ينوى المشاركة فى بطولات المحترفين فهناك ستكون الفرصة اكبر من حيث إمكانيات التدريب والمكملات الغذائية وأيضا احتكاكه بالأبطال المحترفين مما يساعده ذلك على معايشة المناخ العام للاحتراف بشكل كامل خاصة أن محمد المكاوى تخرج من جامعة القاهرة وقد درس اللغة الانجليزية ودرس أيضا تاريخ انجلترا ، وبجانب لغته العربية يتحدث الانجليزية والفرنسية والألمانية بطلاقة ، وقد عمل مترجما فى اللجنة الاولمبية المصرية لمدة ثلاث سنوات ، وذلك ما ساعده بشكل كبير على الإقامة فى فرنسا لمدة 10 سنوات من التدريب والعمل مع البطل سرج نبرية ، ثم اتجه بعد ذلك للسفر والإقامة بكندا التى لازال يعيش بها إلى الآن مستثمرا سنوات عمره فى الغربة فى صناعة تاريخ وسجل حافل من بطولات المحترفين يفخر به اى لاعب عربى .

بطولات محمد المكاوى على مستوى المحترفين :
- رابع بطولة كأس أميركا للمحترفين 1978 – لوس انجلوس
- سابع بطولة كأس العالم للمحترفين 1978 – وكانت فى نفس يوم البطولة السابقة
- حادى عشر مستر اولمبيا للمحترفين 1978 – وهى أول اشتراك له فى مستر اولمبيا
- ثامن بطولة كأس كندا للمحترفين 1979
- تاسع بطولة كأس كندا للمحترفين 1980
- ثامن بطولة ليلة الأبطال للمحترفين 1980
- سادس كأس العالم للمحترفين 1980
- خامس العالم للمحترفين 1980
- عاشر كأس كندا للمحترفين 1981
- تاسع الجائزة الكبرى للمحترفين 1981 – جوام
- ثامن الجائزة الكبرى للمحترفين 1981 – ويلز
- أول الجائزة الكبرى للمحترفين 1982 – جوام
- أول الجائزة الكبرى للمحترفين 1982 – السويد
- رابع ليلة الأبطال للمحترفين 1982
- رابع كأس العالم للمحترفين 1982
- سابع مستر اولمبيا 1982 – لندن
- ثامن الجائزة الكبرى للمحترفين 1983 – لاس قيجاس
- أول الجائزة الكبرى للمحترفين 1983 – لندن
- أول الجائزة الكبرى للمحترفين 1983 – السويد
- أول الجائزة الكبرى للمحترفين 1983 – سويسرا
- أول كأس العالم للمحترفين 1983
- ثانى مستر اولمبيا 1983 – ميونيخ – ألمانيا
- ثانى مستر اولمبيا 1984 – نيو يورك – أميركا
- رابع مستر اولمبيا 1985 – بروسيلز – بلجوام
- تاسع عشر كأس كندا للمحترفين 1997
- سابع ارنولد كلاسيك للماسترز 1998
- سابع عشر فى بطولة الرجل الحديدى 1998
وفى عام 1999 اشترك المكاوى فى بطولة الرجل الحديدى لكنه لم يوفق فيها وكان ذلك أخر عهده بالبطولات .. وبعيدا عن العضلات فهو متزوج ولديه ولدان ويعمل مهندسا للديكور الداخلى الذى درسه لمدة عام فى احدى الجامعات " الأمريكية " بجانب إدارته لعدد من صالات التدريب فى كندا ، ومن وقت لأخر يزور وطنه مصر .
وبعد كل تلك الانجازات والسجل الحافل بالبطولات الذى يثبت لكل من يقرؤه أن محمد المكاوى حالة خاصة من العضلات قل ان نجد لها مثيل .. بل هو نموذجا للعقل والعضلات الذى تفخر مصر بأنه من أبنائها ويفخر هو انه احد أبنائها الذين يحملون اسمها وتاريخها فى الخارج

جدول تمارين تضخيم الظهر للمتقدمين

جدول تمارين الظهر و البيطان للمتقدمين – تضخيم
.
..
هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة: يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين بيطان قبضة ضيقة – كيبل
تمرين العقلة
تمرين بيطان قبضة واسعة – كيبل
تمرين الظهر سحب بار ثابت
تمرين الظهر المنشار دمبلز
تمرين تقوية الظهر

جدول تمارين تضخيم الصدر للمتقدمين

جدول تمارين الصدر للمتقدمين – تضخيم
.
..
هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة: يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين الصدر مستوي بار – 4 جولات
تمرين الصدر مستوي دمبلز – 4 جولات
تمرين الصدر فتح مستوي دمبلز 4 جولات
تمرين الصدر عالي بار – 4 جولات
تمرين الصدر عالي دمبلز – 4 جولات
تمرين الصدر فتح عالي دمبلز – 4 جولات
تمرين الصدر فتح سفلي كيبل – 4 جولات

جدول تمارين تضخيم البايسبس للمتقدمين

جدول تمارين البايسبس للمتقدمين – تضخيم
.

..
هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة: يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين الباي وقوف بار
تمرين الباي تركيز مستلقي بار
تمرين الباي تركيز جلوس دمبلز
تمرين الباي تكوير للمتقدمين

جدول تمارين ضخامة الترايسبس للمتقدمين

جدول تمارين الترايسبس للمتقدمين – تضخيم
.
..
هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين.

 يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة: يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين تراي مستلقي بار
تمرين تراي فردي دمبل
تمرين التراي قبضة ضيقة بار
تمرين تراي ضغط جلوس

جدول تمارين لضخامة الارجل للمتقدمين

جدول تمارين الأرجل للمتقدمين – تضخيم
.

..
هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة: يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين الأرجل وقوف – اسكوات
تمرين دفع الأرجل من جلوس
تمرين أرجل رفرفه أمامي
تمرين أرجل رفرفه خلفي
تمرين بطات ” سمانة ” وقوف ملاحظة: يلعب هذا التمرين فقط 6 جولات
تمرين بطات ” سمانة ” جلوس

جدول تمارين خاص بالمبتدئين

هــام للمبتدئين في كمال الأجسام:

اولاً: لازم نقوم بعملية الأحماء للجسم بشكل عام + تسخين العضلة عن طريق لعب 3 ادوار ضغط كل دور عشر عدات وده لتهئية العضلة وفتح وتجهزة الاوعية الدموية لدخول الدم للعضلة لتغذيتها

التمرينة الأولى : بنش و باي (للمبتدئين)
تمرينة البنش
1- بار فلات 3×10
2- بار مائل 3×10
3- تجميع فلات بالدمبلز 3×10
4- تفتيح فلا بالدمبلز 2×10
5- تفتيح على الجهاز 2×10
6- اوفر بطول البنش 3×10
7- متوازي 4×8

تمرينة الباي سيبس
1- باي سيبس على جهاز الكابل 3×10
2- تبادل بالدملز في وضع الوقوف 3×10
3- بار زجزاج في وضع الوقوف 3×10
4- بار من على جهاز السكوت(الحصان) 3×10
5- دمبلز فردي من جهاز سكوت (الحصان) 3×10
* اهم حاجة في عضلة الباي سيبس التأني في اللعب والتركيز لانها عضلة تسمى عضلة المنظر الجمالي فلازم تطلع صح عشان يبقى شكلها جميل ومتناسق
واهم حاجة في لعب الدملز و البار و الجهاز يكون الذراع مفرود على الاخر في النزول وتقفل على الاخر في الطلوع والكوع يكون ثابت
وعدم انحناء الظهر اثناء العب يعني الظهر يكون ثابت يعني بلاش مرجحة بالبار
اللعب بأوزان معقولة في الثلاث ادوار لضمان لعب 10عدات صحيحة وتستفاد من التمرينة



التمرينة الثانية: ظهر وتراي (للمبتدئين)
اولاً: نقوم بتسخين العضلة عن طريق لعب دورين عقلة خلفي و دورين عقلة امامي لتهيئة العضل بشكل كامل وصحيح

تمرينة الظهر
1- ظهر بالبار الصغير قبضة واسعة 3×10
2- جهاز ظهر خلفي 3×10
3- جهاز ظهر امامي 4×10
4- سحب ارضي 3×10
5- دمبلز فردي من على البنج
6- تجميع على جهاز الظهر قبضة مسافة شبر
7- تروبة حرفT 3×10

تمرينة التراي سيبس
1- تراي سيبس من جهاز الكابل
2- تراي بالدمبلز في وضعية النوم
3- تراي بالبار الزجزاج في وضعية النوم
4- تراي بالدملز في وضعية الجلوس
5- تعريض من وضع الوقوف

* يراعى في تمرين التراي اللعب بأوزن معقولة لضمان اللعب بشكل صحيح واثنار اللعب بالبار او الددمبلز من وضعية النوم يراعى ان الكوع يكون ثبات تماما
وتنزل بايديك الي الرأس يعني فوق العينين منطقة القورة وفي الطلوع يتم فرد الذراع الي اخره واهم حاجة الكوع يكون ثابت تماما



التمرينة الثالثة: الكتف (للمبتدئين)
اولاً: هنقوم بتحمية عضلة الكتف بتحريك الذراع في اتجاه عكس عقارب الساعة وتحريكها الذراع جانبا وفوق وتحت ولعب دورين عقلة خلفي

تمرينة الكتف
1- كتف من على الجهاز خلفي 3×10
2- كتف امامي من على الجهاز
3- دمبلز جانبي في وضع الجلوس 3×10
4- دمبلز امامي من وضع الجلوس 3×10
5- تجميع بالدمبلز في وضع الجلوس (تجميع ارنولد) 3×10
6- دالية من على الجهاز 3×10
7- ترباس امامي من جهاز سميث 3×10

* عضلة الكتف من اهم عضلات الجسم مع انها عضلة صغيرة الا انها لما بتطلع كيس بيبقى شكلها جميل جدا
وعضلة الكتف مقسومة الي تلات عضلات عضلة خلفية وعضلة امامية و العضلة الدالية
اهم حاجة في الكتف اللعب فيه بتركيز وعدم الثقل في الاوزان للضمان اللعب الصح وعدم الأصابة بالمزق لقدر الله
لان عضلة الكتف تحتوي على اربطة عضلية ولما بتتمزق بتاخد فترة في العلاج وفي معظم الحالات بيتم علاجها بالعلاج الطبيعي


تمارين الرجل (الساقين)
1- جهاز ستينشن امامي 3×10
2- جهاز ستينشن خلفي 3×10
3- بار 7 و11 2×10
4- بار نص قاعدة 7و11 2×10
5- جهاز هاك من وضعية النوم 7و11 2×10
6- جهاز السمانة 7و8و11 3×10

* في ناس كتير اووووي بتنفض لعضلة الرجل مع ان عضلة الرجل تعتبر من اهم العضلات لان الاهتمام بيها مهم جدا لان الاعب لما بيلعب رجل
بيقدر يضخ الدم لباقي العضلات فوق وبالتالي بيقوم بتغذية العضل اللي فوق بشكل احسن
ومع الوقت لما اللعب وزنه يزيد من فوق بس لسه من تحت زي ماهو مرورا مع الوقت هيحس اللاعب بتعب وارهاق في المفصل بذات في الركبة والقطنية
لان بيتم التحميل عليهم من الوزن اللي فوق

تمارين البطن - والافضل تتلعب 3 مرات في الاسبوع

1- بطن من على الجهاز العادي 2×20
2- 2×20بطن من على جهاز الروماني
3- بطن من على جهاز الكابل 2×20
4- بطن سفلى من على البنش مع تحريك القدم وثبات الجزء العلوي
5- طاحونة البطن 2×20
6- جهاز تويستر للوسط

* طبعا انتوا مش بتلعبوا كل ده في تمرينةواحدة انتوا بتلعبوا 3 تمارين بعد كل تمرينة بس انا كاتب دول عشان التغيير ما بين التمارين

طبعا الاهتمام بالنظام الغذائي مطلوب جداً والراحة العضلية مطلوبة اكتر
وممكن نستخدم المكملات الغذائية عشان يقدر يساعد البنية العضلية ونقدر نبني عضلة بشكل حلو.

ومن افضل المكملات للمبتدئين هو السيرياس ماس أو الترو ماس وممكن ناخد معاه أمينو ومنتج محفز للطاقة.

"منقول للأمانة"

كيف تضاعف من حجم عضلات الكتفين

كيف تضاعف من حجم عضلات الكتفين
هل تريد لعضلاتك الدالية والعضلات شبه المنحرفة أن تصبح ذات ضخامة كبيرة؟
هل تريد لهذه العضلات أن تصبح مرتفعة ومنتفخة ومتسعة؟
جرب إذن ممارسة هذا التدريب
سأقوم في هذا الموضوع بالتركيز علي تدريب العضلات الدالية وشبه المنحرفة فيكتسب حزامك الكتفي القوة والحجم والمحتوي العضلي. يعمل تدريب العضلات الدالية والعضلة شبه المنحرفة علي جعل هذه المنطقة في صدارة الإهتمام وستكون النتيجة بإذن الله هي الحصول علي الحجم والشكل ولزيادة النمو إعمل علي جعل فترة الراحة لا تزيد عن فترة من 1 : 2 دقيقة مع مراعاة المحافظة علي الشكل الصحيح للتدريب . يمكنك الإستعانة بمرافق ليساعدك في حركات الجذب الثقيلة , كما يمكنك إستخدام الأربطة إذا لزم الأمر
تحذير : هذا البرنامج العنيف لايناسب الضعفاء ولا الجبناء .
التمرين الأول (الضغط خلف العنق علي جهاز سميث)
يؤثر في : العضلات الدالية(الرؤوس الثلاثة).
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 6
ملخص التمرين : لن تكون قلقا عند إستخدامك جهاز سميث بشأن توازن الأثقال كما تفعل في البار الحر . كما سيمكنك إستخدام المزيد من الأوزان الأمر الذي يعني مزيدا من الضغط علي العضلة ومن ثم مزيدا من النمو , وعلي الرغم من تخوف البعض من القيام بهذا التمرين مخافة أن تصيب عضلات الكتفين بالأذي , إلا أن هذا التمرين يكون أمنا بالشكل الصحيح , كما يسفر عن زيادة الكتل العضلية , ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتفين فقم بتمرين الضغط الأمامي كبديل لهذا التمرين .
البداية : إجلس منتصبا علي بنش مستوي أو ذي مسند قصير للظهر , علي أن يكون البنش موضوعا أمام البار وضع قدميك إما علي الأرض أو علي بار مخصوص لتدعيم القدمين . أمسك البار بقبضتين مرتفعتين(متجهتين لأعلى) ومتباعدتين . لف البار وإنزعه من مكانه وإرفعه أعلى الرأس .
التنفيذ : إثن مرفقيك لخفض البار خلف الرأس حتى يصل البار إلى منتصف الرأس . توقف للحظات قبل أن تضغط البار لأعلى إلى وضع البداية .

التمرين الثاني (الرفع مع الضغط بقبضتين منعكستين علي جهاز سميث):
يؤثر في : العضلتين الداليتين الأماميتين وعضلات الترايسبس وعضلات الصدر العليا .
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12 و10 و 10
ملخص التمرين : قم ببعض تمارين الإحماء الإضافية قبل المجموعة الاولي حتي تشعر انك مستعد لأداء التمرين , خاصة إنكنت تستخدم بنشا مستويا بدلا من البنش ذى المسند القصير . سيتيح لك البنش المستوى التحرك بحركة دقيقة وضرورية إلى الخلف أثناء رفع البار .
البداية : إجلس علي البنش على أن تكون القدمان مستويتين على الأرض . إمسك البار بقبضتين متقاربتين على ان تتجه راحتا اليدين لأعلى . لف البار وانزعه من مكانه وارفعه عند مستوى العضلات الدالية والصدرية العليا .
التنفيذ : إضغط على عضلات الكتفين وادفع البار لأعلى فوق مستوى الرأس مع مد الذراعين , وقم بالميل إلى الخلف عدة سنتيمترات أثناء الجزء الإيجابى من التمرين أى أثناء دفع البار .
أثناء العودة إلى وضع البداية عد بجسمك إلى وضع الإنتصاب حتى تعيد البار إلى مستوى الجزء العلوي من الصدر .

التمرين الثالث (الرفع هز الكتفين على جهاز سميث):
يؤثر فى : العضلة شبه المنحرفة.
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 6
ملخص التمرين : يجعلك هذاالتمرين ترفع أكبر قدر من الأثقال دون أى قلق بشأن التوازن
البداية : قف منتصبا تحت البار مباشرة بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لاتساع الكتفين . أمسك البار بقبضتين متباعدتين وسفليتين ولف إبهاميك حوله . لف البار وانزعه من مكانه أمسكه أمام أعلى الفخذ ينمع إبقاء الصدر مرتفعا والرأس منتصبا .
التنفيذ : إجعل الذراعين مستقيمتين وهز البار من خلال رفع الكتفين نحو الأذنين على أن تظل بقية أجزاء الجسم ساكنة . توقف للحظات عند ذروة الإنقباض ثم اخفض البار لوضع البداية .


التمرين الرابع (التجديف العمودى بالبار):
يؤثر فى : الرؤوس الدالية الأمامية والوسطى بشكل أساسى ثم العضلة شبه المنحرفة بشكل ثانوى .
المجموعات والتكرارات :
عدد 1 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 8
ملخص التمرين : يعمل إمساك البار بقبضتين متباعدتين على إيقاع المزيد من الضغط على العضلات الدالية كما يقلل الضغط على العضلة شبه المنحرفة ويعمل إمساك البار بقبضتين متقاربتين على عكس توزيع هذا الضغط .
البداية : قف منتصبا بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لإتساع كتفيك وامسك البار أمام فخذيك بقبضتين سفليتين تزيد قليلا عن إتساع الكتفين ولف إبهاميك حول البار للأمان .
التنفيذ : ارجع كتفيك للخلف وارفع صدرك لأعلى, ارفع البار لأعلى حتى يصل إلى تحت مستوى الذقن ببضعة سنتيمترات . إبق على هذاالوضع لمدة ثانيتان قبل أن تخفض البار بنفس الإسلوب إلى وضع البداية .

التمرين الخامس (الرفع الأمامى بالبار أعلى الرأس):
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و12 و12
ملخص التمرين : قم بأداء هذاالتمرين فور إنتهائك من تمرين التجديف العمودي حيث يعمل هذا التمرين على تحريك العضلات بصورة كاملة في النصف العلوي من التمرين حيث تأتى بالبار مباشرة أعلى الرأس لتشرك العضلتين الداليتين الأماميتين وأسفل العضلة شبه المنحرفة فى التمرين .
البداية : قف منتصبا بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لإتساع كتفيك وامسك البار بقبضتين سفليتين متقاربتين أمام أعلى الفخذين . لف إبهاميك حول البار للأمان . اثن ركبتيك قليلا وارفع صدرك لأعلى وارجع كتفيك للخلف .
التنفيذ : إرفع البار في حركة هادئة حتى يصل إلى أعلى الرأس مباشرة وذلك مع الحفاظ على استقامة الذراعين . قم بعصر عضلات الكتفين والعضلة شبه المنحرفة فى أعلى التمرين لمدة ثانيتان قبل أن تخفض البار ببطء إلى وضع البداية .

التمرين السادس (هز الكتفين بالدمبل على بنش مائل):
يؤثر فى : العضلة شبه المنحرفة.
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12 و10و8
ملخص التمرين : إن عزل العضلة شبه المنحرفة بالتدريب من وضع الإنقلاب إلى الأمام يعنى عدم إشراك العضلات المحيطة فى أداء هذا التمرين مما يتيح للعضلة شبه المنحرفة أداء كل العمل خاصة الجزءالأوسط منها .
البداية : إستلق على بنش مائل ووجهك لأسفل على أن تكون زاوية ميل البنش 35 : 45 درجة واجعل صدرك يلامس البنش ومشطي قدميك يستقران على الأرض , أمسك دمبلا بكلتا يديك بقبضتين محايدتين بمعنى أن تتجه راحتا اليدين إلى بعضهما , واجعل ذراعيك يتعلقان باستقامة لأسفل .
التنفيذ : خذ شهيقا خفيفا وهز كتفيك عاليا قدر الإمكان . قم بعصر العضلة شبه المنحرفة لثانيتين ثم إخفض الدمبلين ببطء وباستقامة لتعود لوضع البداية .

التمرين السابع (الرفع الجانبي من وضع الإنحناء إلى الأمام):
يؤثر فى : العضلتين الداليتين الخلفيتين .
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12و10 و10
ملخص التمرين : يؤثر هذا التمرين على العضلتين الداليتين الخلفيتين حيث لا يهم إستخدام اوزان ثقيله ولكن المهم هو صحة الأداء .
البداية : إجلس منتصبا على نهاية بنش مستو مع إستقرار واستواء قدميك على الأرض . إمسك بدمبل في كلتا يديك بقبضتين محايدتين . إنحن للأمام قدر الإمكان وإجعل الدمبلين يلتقيان أسفل ساقيك مع رفع الصدر وتقوس الظهر بعض الشيء واجعل رأسك فى وضع محايد .
التنفيذ : بدون استخدام القوة الدافعة للجسم, إرفع الدمبلين للخارج إلى جانبيك فى شكل قوس واسع حتى يصبح أعلى الذراعين على إستقامة مع الكتفين . إبق هكذا فى الوضع العلوى من التمرين مدة ثانيتين ثم إخفض الدمبلين ببطء لوضع البداية .

منقول من الديفيدي العربي

التعب العضلي واسبابه

التعب العضلي هو ظاهرة طبيعية و هي هبوط نسبي في مستوى القدرات الوظيفية عند القيام بعمل متعلق بتلك الوظيفة سواء كان بدني او انفعالي او حسي ، و يظهر التعب بصورة الم في العضلة
 
أسباب التعب العضلي

تراكم المواد الناتجة عن العمل العضلي
حدوث تغييرات في الحالة الفيزيائية لـ العضلة
خلل في التنظيم و التناسب على مستوى الخلية في الاجهزة الحيوية مركزية كانت او طرفية

علامات تظهر بـ سبب الـ تعب الـ عضلي

بطء الحركة و عدم القدرة على القيام بالعمل المطلوب بالشكل الواجب عليهـ
فقدان الدقة و زيادة الاخطاء بـ سبب فقدان الدقة
تدخل عضلات اخرى في العمل
انخفاض التحفز و عدم الاستقرار
خلل في انبساط العضلات
زيادة صرف الطاقة بـ شكل اكثر مما هو مطلوب

انواع التعب العضلي
تعب منطقي : و يحدث اذا اشترك من 1/3 الى 2/3 من حجم العضلات في النشاط الذي يمارسه الشخص

تعب عام : عند اشتراك اكثر من 2/3 من حجم العضلات في النشاط الذي يمارسه الشخص

تعب موضعي : اذا اشترك اقل من 1/3 من العضلات في النشاط الذي يمارسه الشخص

كيف تزيد كمية البروتين الخاص بك

كيف يمكن زيادة كمية البروتين الخاص بك

وهنا يوجد خمسة طرق لزيادة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك اذا كنت
بحاجة الى اكثر مما يمكنك حاليا الحصول عليه.

1. قم برفع كميةاللحوم بوجبه الغداء أو العشاءمع إضافة المزيد من سبعة
غرامات على كمية البروتين اليوميه.

2. جعل نسبه البروتين عاليه عن طريق مزج الافطار بكوب من الزبادي ،
و
كأس من الحليب والفاكهة المفضلة لديك. الفراوله والموز.

تضاهرة رياضية بمدينة اوناغة جمعية تاسفوت

السلام عليكم ابطال وزوار موقع اوردو لبناء الجسم



نظمت جمعية تاسافوت لبناء الجسم.الايروبيك وفنون الحرب يوم الاربعاء 10ابريل 2013

 برئاسة السيد رشيد تضاهرة رياضية بمدينة اوناغة نواحي الصويرة وقد عرف الحفل عرض في رياضة التايكواندو والكارطي 

وكذلك عروض موسيقية جميلة تفاعل معها الجمهور كما نضمت مباراة في بناء الجسم وعرفت المباراة حضور ابطال من مدينة الصويرة واسفي  والشماعية

وبالمناسبة تم تكريم عدد من ابرز الشخصيات الذين اعطو الكتير للرياضة بصفة عامة منهم الاستاذ الكبير الحسن السنوسي

 الاستاد الغني عن التعريف عتمان رياض والسيد محمد الشاوي رئيس جمعية الرميلة والسيد عبد الفتاح الجاحيضي 

وفي الاخير تم توزيع شواهد وبدل رياضية ومجسمات تحمل شعار جمعية تاسافوت

صور بطولة المغرب لبناء الجسم بمكناس

السلام عليكم ابطل وزوار موقع اوردو لبناء الجسم
هذه بعض الصور لبطولة المغرب كبار في بناء الجسم بمكناس 
موسم 2013/2013


















فما رايكم في مستوى هده الدورة ولمادا ابرز الابطال غائبون هدا العام عن المنافسة 
ويبقئ السؤال مطروح
..في الاخير نشكر صفحة 

MoroccanMuscles