احسن 10 تمارين لإزالة الكرش واظهار تفاصيل المعدة


يعاني  العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً , وهذا قد  يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي  …الخوفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة :-خطوات أداء التمرين :-1- استلق على الأرض .

2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فوائد  التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل  جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات
فوائد  هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن  (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكسخطوات التمرين :-1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى
فوائد  التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو  يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي  تتعافى من بعد هذا التمرين .4- Ball Leg Raisesكيف تقوم بأداء هذا التمرين :-1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين :-يركز  هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية  ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم  بها على الأقل مرتين أسبوعياً .5- لمس القدمكيفية اداء التمرين :-1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين :-هو  من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في  بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .6- رفع الأرجل والإستناد باليدينالخطوات :-1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات
فوائد هذا التمرين :-إذا  كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على  الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك  هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على  عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين7- تمرين رفع الأرجلالخطوات :-1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات
المميزات :-يشبه  التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد  واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.8- رفع الأرجل عمودياًالخطوات :-1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم9- Supermansكيفية اداء هذا التمرين :-1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين :-هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً10- Plankكيفية اداء هذا التمرين :-1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات
فوائد هذا التمرين :-هذا  التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد  على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.في الخاتمة :-تمارين  شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها ,  ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من  السعرات الحرارية.احب  أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الإطلاق , فقد تفيد  معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج ,  وبصراحة ومن بعد تجربة , فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورونطبعاً  لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين  او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوملنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.
siege auto